Жиры — важная часть питания. Они служат источником энергии, входят в состав клеточных мембран, участвуют в работе нервной системы и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Для сердечно-сосудистой системы значение имеет не полное исключение жиров, а их состав и количество в рационе.
Термин «полезные жиры» используют прежде всего для мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе. Насыщенные жиры не являются полностью «запрещенными», однако их избыток в рационе связан с повышением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности. Трансжиры промышленного происхождения считаются наиболее нежелательным видом жиров.
Как жиры связаны со здоровьем сердца
Состояние сосудов зависит от множества факторов: питания, уровня физической активности, курения, артериального давления, наследственности и сопутствующих заболеваний. Одним продуктом или отдельным видом жира нельзя гарантированно предотвратить инфаркт, инсульт или атеросклероз.
Рацион с преобладанием рыбы, орехов, семян, овощей, цельнозерновых продуктов и растительных масел обычно содержит больше ненасыщенных жиров и клетчатки. При этом замена насыщенных жиров ненасыщенными может благоприятно влиять на липидный профиль крови. Важен именно общий характер питания, а не присутствие одного «суперпродукта».
Основные виды жиров
| Вид | Основные источники | Особенности |
|---|---|---|
| Мононенасыщенные | Оливковое и рапсовое масла, авокадо, орехи | Подходят для замены части насыщенных жиров в рационе |
| Полиненасыщенные | Рыба, семена льна и чиа, грецкие орехи, растительные масла | Включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты |
| Насыщенные | Жирное мясо, колбасы, сливочное масло, жирные молочные продукты | Избыток может повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности |
| Трансжиры | Некоторые продукты с частично гидрогенизированными жирами, отдельные виды промышленной выпечки | Нежелательный компонент рациона, количество которого желательно сводить к минимуму |
Продукты с ненасыщенными жирами
Растительные масла содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты. Оливковое масло часто используют в салатах и блюдах, но его энергетическая ценность остается высокой, как и у любого другого масла. Авокадо, орехи и семена дополнительно поставляют клетчатку, минералы и другие пищевые компоненты.
Рыба, особенно лосось, скумбрия, сельдь и сардины, содержит омега-3 жирные кислоты. Их присутствие в рационе рассматривается в контексте общего качества питания. Рыба не заменяет назначенные врачом препараты, а пищевые продукты не должны использоваться как лечение сердечно-сосудистых заболеваний.
Частые ошибки в обращении с жирами
Полное исключение жиров из рациона может привести к однообразному питанию и затруднить усвоение витаминов A, D, E и K. Кроме того, обезжиренные продукты не всегда содержат меньше сахара или калорий: состав зависит от конкретного изделия.
Другая распространенная ошибка — считать любой растительный продукт автоматически низкокалорийным. Масла, орехи, семена и авокадо полезны по составу, но остаются достаточно калорийными. Их место в рационе определяется общей энергетической ценностью питания.
Нежелательна и регулярная замена рыбы, орехов или растительного масла промышленной выпечкой, фастфудом и жареными блюдами. При высокой температуре приготовления важны не только свойства масла, но и образование подгоревших частиц, поэтому чрезмерное перегревание продуктов не относится к рациону с хорошим качеством жиров.
Что означает сбалансированный рацион
Сбалансированное питание обычно включает разные источники жиров, а насыщенные жиры занимают в нем меньшую долю по сравнению с ненасыщенными. Точная потребность зависит от возраста, состояния здоровья, общей калорийности рациона и уровня активности. Универсальная норма для каждого человека не подходит.
На этикетках продуктов полезно различать общее содержание жиров, насыщенные жиры и состав ингредиентов. Формулировка «без холестерина» сама по себе не означает, что продукт полезен для сердца: в нем могут быть значительные количества насыщенных жиров, сахара или соли.
Итоги
Для здоровья сердца важен не отказ от жиров, а преобладание их более благоприятных источников и умеренность. Растительные масла, рыба, орехи и семена могут быть частью разнообразного рациона, тогда как трансжиры и избыток насыщенных жиров делают его менее благоприятным. Оценка сердечно-сосудистого риска связана не только с питанием, поэтому показатели холестерина, давления и другие медицинские вопросы рассматриваются индивидуально со специалистом.